經(jīng)常補(bǔ)鈣還是缺鈣，中老年人補(bǔ)鈣，你真的補(bǔ)對(duì)了嗎？
發(fā)布時(shí)間：2021-09-16 15:13:49
于補(bǔ)鈣，網(wǎng)上有這樣那樣的說法，什么多喝奶，曬太陽(yáng)，喝骨頭湯，五花八門，什么方法都有。
可這些方法，有多少是真正管用的？到底應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣，一起來(lái)看看！
中老年人為什么要補(bǔ)鈣？
鈣不僅組成了牙齒和骨骼，還參與心臟的搏動(dòng)、肌肉運(yùn)動(dòng)收縮等活動(dòng)。老年人缺鈣，很容易骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致骨折、駝背、身高變矮等情況，甚至還會(huì)影響心臟健康。
就拿骨質(zhì)疏松來(lái)說,據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)60歲以上的老人，男性骨質(zhì)疏松率為23%，女性高達(dá)49%。
特別要注意的是，50-60歲，骨量丟失最快。
日本一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示，女性40~50歲時(shí)，絕經(jīng)前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經(jīng)這十年，就會(huì)丟失大約三分之一的骨量，男性則稍微好點(diǎn)。
中老年人長(zhǎng)期缺鈣還會(huì)造成很多問題，最常見的是骨質(zhì)疏松、腳后跟疼、牙齒松動(dòng)脫落、駝背等，所以中老年人非常需要補(bǔ)鈣。
最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過量。
如何正確的補(bǔ)鈣？
很多人以為的喝骨頭湯補(bǔ)鈣，其實(shí)只是一個(gè)美好的愿望而已。200g豬骨加入 600mL水燉 2 小時(shí)，每100g 湯里的鈣含量也只有0.55mg 而已，還不如喝一口奶補(bǔ)的鈣多。。吃多了補(bǔ)不了多少鈣，但是會(huì)長(zhǎng)胖。
02 曬太陽(yáng)
大家常聽到曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣的說法，其實(shí)曬太陽(yáng)直接補(bǔ)的并不是鈣，而是維生素 D。維生素 D 能調(diào)節(jié)微量元素鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎(chǔ)。但是，，想要補(bǔ)鈣還是要選擇正確的方式。
補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主，要補(bǔ)鈣就得重視營(yíng)養(yǎng)合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購(gòu)買方便的食品。
說到食補(bǔ)很多會(huì)想吃多少才能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果呢？是不是越多越好？
其實(shí)一般成人鈣的推薦攝入量是 800 mg/天，如果能做到每天攝入足量的奶制品、豆制品和綠葉菜，就能滿足每日鈣的需求。1、適當(dāng)控制肉類的攝入不論是紅肉還是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。
2、注意補(bǔ)充蔬菜幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜是鈣的重要來(lái)源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。
3、豆類食品如大豆、菜豆、花豆、鷹嘴豆等大多數(shù)豆類都含有數(shù)量可觀的鈣質(zhì)。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣量就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。
4、魚蝦貝等海鮮類海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等也是高鈣海產(chǎn)品，海帶、紫菜等可促進(jìn)甲狀腺素分泌，產(chǎn)生熱量，并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
5、堅(jiān)果堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。炒熟的堅(jiān)果，含鈣量高達(dá)100-200毫克/100克。
很多人都知道，補(bǔ)鈣要喝奶，那中老年人補(bǔ)鈣到底要選牛奶還是羊奶？
首先牛奶和羊奶都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，但二者營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成和含量存在明顯的差異。據(jù)中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)刊登的《羊奶營(yíng)養(yǎng)研究進(jìn)展及羊乳基嬰兒配方奶粉開發(fā)》稱：羊奶的蛋白質(zhì)構(gòu)成、脂肪酸構(gòu)成和寡糖種類與牛奶相比更接近于人乳。
如果單單從鈣質(zhì)的含量上說的話，羊奶中的天然鈣含量要比牛奶更豐富，甚至是比人乳的要高。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的分析研究得出，每100g的羊奶含鈣量為214mg，牛奶為169mg，而母乳為60mg。而且羊奶中的脂肪和蛋白質(zhì)顆粒比較小，更容易被人體消化吸收。
對(duì)于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇及乳糖不耐受的人群，可以選擇更優(yōu)質(zhì)的羊奶，既可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣，又可以控制脂肪，防止血脂代謝異常的情況。
所以補(bǔ)鈣不可盲目，否則不僅不能起到補(bǔ)鈣作用，而且還會(huì)增加結(jié)石的發(fā)生幾率，危害身體健康。
最好的方式就是通過合理飲食，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)來(lái)補(bǔ)充鈣，適量參加運(yùn)動(dòng)，加快腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)鈣的吸收。補(bǔ)鈣的同時(shí)，也應(yīng)該注意維生素D的補(bǔ)充，對(duì)于促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維持身體的全面營(yíng)養(yǎng)健康，有著重要的作用。
